Jenis Makanan untuk Memperkuat Tulang dan Mencegah Osteoporosis
Osteoporosis merupakan kondisi pengeroposan tulang yang disebabkan oleh penurunan kepadatan tulang seiring usia. Maka dari itu, penting untuk menjaga kesehatan tulang demi mencegah risiko osteoporosis di masa mendatang. Salah satu langkah mudahnya yakni dengan mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang.
Sayangnya tak semua makanan sehat yang dikonsumsi dapat membantu menjaga kesehatan tulang agar tetap kuat. Sebaiknya, pilih makanan yang memang mengandung nutrisi penting seperti kalsium dan vitamin D. Makanan yang memiliki kandungan kalsium sangat berguna untuk menguatkan tulang, sementara vitamin D mendukung proses penyerapan mineral kalsium dalam tubuh.
Jenis-Jenis Makanan Sehat untuk Mencegah Osteoporosis dan Memperkuat Tulang
Makanan yang Bagus untuk Tulang
Untuk itu, pastikan bahwa makanan yang dikonsumsi setiap hari punya kandungan kalsium dan sejumlah mineral penting yang lain. Dengan begitu, tulang akan jadi jauh lebih sehat serta bisa lebih bergerak bebas.
Lantas, jenis makanan apa saja yang bisa membuat tulang lebih kuat dan mencegah pengeroposan tulang atau osteoporosis? Simak ulasan berikut ini.
1. Sayuran Hijau
Makanan sehat yang satu ini menjadi salah satu jenis makanan yang direkomendasikan untuk memperkuat tulang. Hal ini karena di dalam sayuran hijau umumnya terdapat banyak kandungan vitamin C. Di mana vitamin C punya peran yang sangat penting dalam proses produksi sel-sel dalam pembentukan tulang.
Tak hanya kandungan vitamin C saja, dalam sayuran hijau pun juga memiliki kandungan vitamin K. Di mana jenis vitamin ini dikategorikan dalam jenis vitamin B kompleks. Tak hanya berperan dalam membantu proses pembekuan darah, jenis vitamin tersebut juga dapat meningkatkan dan menjaga kesehatan tulang.
Oleh karena itu, jangan malas makan sayuran berdaun hijau karena manfaat baiknya untuk kesehatan tubuh dan juga tulang sangatlah besar. Ada banyak jenis sayuran hijau yang bisa kamu konsumsi, misalnya brokoli, sawi hijau, bok choy, bayam, dan masih banyak lagi.
2. Tahu
Tahu merupakan salah satu makanan sehat yang dihasilkan dari kacang kedelai yang diolah dan diambil saripatinya lalu dikentalkan. Ada banyak jenis tahu yang beredar di pasaran sesuai teksturnya, dari tahu lembut hingga tahu padat. Semua jenis tahu tersebut mempunyai kandungan nutrisi yang tidak jauh berbeda, hanya saja tahu padat mengandung lebih banyak nutrisi dan kalori dibanding tahu lembut.
Kandungan nutrisinya pun cukup beragam, mulai dari karbohidrat, lemak, serat, hingga mineral seperti zat besi, kalsium, fosfor, magnesium, juga vitamin A, B6, C dan D. Kandungan-kandungan tersebut berperan penting untuk membantu menjaga kesehatan dan kepadatan tulang serta mencegah osteoporosis.
3. Tempe
Produk kedelai merupakan sumber protein nabati yang sangat baik dan memiliki berbagai manfaat kesehatan, terutama dalam membantu memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis. Tempe mengandung lebih banyak protein dibandingkan tahu. Satu porsi (100 gram) tempe mengandung sekitar 19 gram protein. Protein dalam tempe menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Tempe juga merupakan produk fermentasi, sehingga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan usus. Probiotik membantu menjaga keseimbangan mikroflora usus, yang dapat meningkatkan penyerapan nutrisi termasuk kalsium dan magnesium, yang penting untuk kesehatan tulang.
4. Susu Kacang Kedelai
Selain sebagai sumber protein, kacang kedelai juga kaya akan sejumlah vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk menjaga tulang tetap sehat. Seperti, vitamin B, D, E dan mineral kalium, kalsium, fosfor, dan zat besi. Bahkan, di dalam sumber makanan tersebut juga kaya akan antioksidan, seperti flavonoid, isoflavon serta phytoestrogen.
Selain diolah menjadi tahu, tempe, dan makanan lainnya, kacang kedelai juga bisa diolah menjadi susu. Susu kedelai ini dianggap lebih aman untuk mereka yang memiliki alergi terhadap susu sapi dan produk turunannya. Bahkan, kandungan kalsium dan juga vitamin D dalam produk susu kedelai dinilai cukup tinggi sehingga mampu membantu meningkatkan kekuatan tulang.
5. Produk Susu
Susu merupakan sumber makanan yang baik untuk membantu menjaga kesehatan tulang dan tubuh karena kandungan kalsium di dalamnya cukup tinggi. Menurut penelitian, rutin minum susu bisa membuat tulang lebih kuat dan mencegah pengeroposan tulang.
Selain kalsium, susu juga diperkaya dengan nutrisi tambahan lainnya, seperti vitamin D. Di mana vitamin ini dipercaya mampu membantu pertumbuhan tulang, sekaligus menjaga kadar fosfor dan kalium dalam darah. Sehingga risiko osteoporosis bisa dicegah sejak dini dengan mulai membiasakan diri mengonsumsi susu.
6. Ikan Salmon
Salmon adalah sumber protein berkualitas tinggi yang membantu dalam pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh, termasuk tulang. Satu porsi (100 gram) salmon mengandung sekitar 20-25 gram protein. Salmon mengandung asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Omega-3 dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
Salmon juga merupakan salah satu dari sedikit sumber makanan yang kaya akan vitamin D. Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium dan kesehatan tulang. Satu porsi salmon dapat memberikan lebih dari 100% kebutuhan harian vitamin D.
7. Ikan Tuna
Tuna adalah salah satu jenis ikan yang sangat populer karena kandungan nutrisinya yang tinggi dan manfaat kesehatannya. Berikut adalah penjelasan lebih rinci mengenai manfaat nutrisi dari tuna, khususnya dalam hal kandungan protein, vitamin D, dan omega-3. Protein dari tuna membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan otot serta mendukung kesehatan tulang dengan menyediakan bahan dasar untuk sintesis kolagen dan jaringan tulang.
8. Ikan Sarden
Sarden adalah ikan kecil yang sering dijual dalam bentuk kalengan, namun bisa juga ditemukan dalam bentuk segar. Meskipun ukurannya kecil, sarden sangat bergizi dan memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama untuk kesehatan tulang.
Protein dalam sarden membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan otot serta mendukung kesehatan tulang dengan menyediakan bahan dasar untuk sintesis kolagen dan jaringan tulang. Kalsium adalah mineral utama yang dibutuhkan untuk kekuatan dan kepadatan tulang. Konsumsi kalsium yang cukup membantu mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia.
Sarden mengandung vitamin D dalam jumlah yang signifikan. Satu porsi (100 gram) sarden kalengan dalam minyak mengandung sekitar 193 IU vitamin D, yang merupakan sekitar 48% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
9. Telur
Protein adalah nutrisi penting yang diperlukan untuk pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh, termasuk kolagen. Kolagen adalah protein utama dalam tulang yang memberikan kekuatan dan struktur. Oleh karena itu, asupan protein yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.
Telur mengandung semua sembilan asam amino esensial yang diperlukan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan. Telur juga kaya akan vitamin D dan B12, serta kolin, yang semuanya penting untuk kesehatan tulang.
10. Dada Ayam
Ayam, terutama bagian dada, adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Satu porsi (100 gram) dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 31 gram protein dan hanya sekitar 3.6 gram lemak. Protein dalam ayam membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan otot serta mendukung kesehatan tulang dengan menyediakan bahan dasar untuk sintesis kolagen dan jaringan tulang.
11. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak menyediakan protein berkualitas tinggi. Satu porsi (100 gram) daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 26 gram protein dan sekitar 10 gram lemak. Daging sapi adalah sumber zat besi heme, yang lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi non-heme dari sumber nabati. Zat besi penting untuk produksi sel darah merah dan transportasi oksigen ke seluruh tubuh.
Protein, zat besi, dan vitamin B12 dalam daging sapi mendukung kesehatan tulang dan membantu mencegah anemia, yang dapat mempengaruhi kesehatan tulang secara tidak langsung.
Jaga Pola Makan Seimbang, Kunci Tulang yang Sehat
Supaya tulang tetap sehat dan kuat, kuncinya ada pada asupan nutrisi yang terjaga dan seimbang. Dari mulai sayuran berdaun hijau, susu, daging, ikan, kacang-kacangan, dan sebagainya. Dengan begitu, tubuh bisa mendapatkan nutrisi yang cukup untuk menjaga kondisi tulang.
Selain menjaga pola makan dan asupan nutrisi yang seimbang, aktivitas fisik pun juga berperan untuk mencegah risiko munculnya osteoporosis. Jadi jangan hanya mengandalkan makanan saja, kamu juga perlu menjaga kesehatan tulang dengan aktif bergerak!